Day 1：
⦁ 體驗物質身體的真實狀況
⦁ 體驗自然的呼吸
⦁ 從粗浅的表層而漸漸深入細微的內層
⦁ 愛、慈悲、喜悅
⦁ 細胞，次原子粒子，每分每秒都在變化、振動
⦁ 從身體可以感覺的部分，拓展到無法感覺到的部分
⦁ 呼吸可在有意識和無（潛）意識的情況下操作
⦁ 從有（上）意識的部分，進入到無（潛）意識的部分
⦁ 上唇到整個鼻子
⦁ 鼻孔內部、周圍、下方，以及上唇上方的三角形地帶
⦁ 空氣和皮膚的接觸
⦁ 觀察小範圍，心念會變得敏銳
⦁ 呼吸、身體和心念是相互關連的
⦁ 心的變化會連帶使身體起變化
⦁ A. 妄念在過去和未來的際遇中打轉、跳動，而不停留在當下
⦁ B. 心念未完時另一念又起，無頭尾，無程序和連貫性，幾近瘋狂
⦁ C. 心念轉生貪、瞋、癡
⦁ 此法並非只以專一為目標，淨化心念亦是
⦁ 心念專注在觀察呼吸的實況，使心念脫離了貪瞋癡，使心靈淨化，而使不淨業障漸漸浮出消除（冷水澆木炭之比喻）
⦁ 初學時：1. 靜坐要在室內。外風將影響感覺，光線不直接接觸
⦁ 2. 留於圍界內
⦁ 3. 堅強的決心和毅力－－遵守所有規律、時間表、禁語、共修、不變動姿勢
⦁ 4. 渡過禪期，不生退心
⦁ 5. 1/4 的胃保持空的
⦁ 很累時只可躺五分鐘（昏睡）
⦁ 心念是個話匣子－禁語（同學之間）。五戒是此法的基石
⦁ 放下自我，順從一切，勿摻雜任何東西入此法門（腳踏兩條船的譬喻）
⦁ 願眾生快樂
Day 2：
⦁ 自然的法則是：當你走上修行道路時，便會得到所有有形、無形的幫助
⦁ 每當心念產生不淨之念時，便會覺得苦惱
⦁ 每當心念產生善念時，當下感到平靜
⦁ 除非却除所有過去的業障、習氣，否則無法解脫
⦁ 持戒、定力、智慧 －> 八正道
⦁ 正當的法是：觀察自己，省察自己
⦁ 賺來一部分的錢，拿來幫助他人－為自己也為他人工作－－正命
⦁ 四正勤：改變心念
⦁ 只觀察覺知當下自然的真實情況
⦁ 呼吸的接觸：溫度、粗細、搔癢、振動 ........
⦁ 沒有名稱，也沒有分別，只是觀察自身的感覺
⦁ 感覺不到任何感覺時，移回呼吸；每當有感覺時，再把注意力移到感覺上。
⦁ 只專注觀察三角形部分，往後再拓展到全部
⦁ 用心專注的對象，應是當下真實的情況
⦁ 正定是：分分秒秒、清清楚楚的保持覺知自己身體的情況
Day 3：
⦁ 定力可管制上意識，將業障壓入潛意識
⦁ 用智慧和覺知，才能消除潛意識的業障
⦁ 戒
/ \ 相輔相成
定 － 慧
⦁ 聽聞智－如數他人之寶 （啟示引導）
⦁ 思考智－思考所聞是否如法 （加以了解）
⦁ 修習智－身受的智慧 （親身的體驗）可使深層的業障清除
⦁ 必須發展直接體驗的能力，才能深入深層的經驗
⦁ 無法親身體驗的真理，即非真理，也無從了解
⦁ 潛意識時時刻刻和身體的感覺相連，並起反應
⦁ 上意識有時覺察到，有時則否
⦁ 呼吸－>接觸－>感覺
⦁ 能感受全身上下的感覺，並改變身體反應的習性
⦁ 第一個顯現的真象－無常
⦁ 地、水、火、風及四種性質：堅、溼、煖、動
⦁ 體驗身體的真象，即體驗外在的真象
⦁ '振動、振動，燃燒和振動'
⦁ 只有微波，沒有固體
⦁ 每秒10的22次方次－微粒波動的速度（呈現、消失）
⦁ 一眨眼，次原子微粒生滅百萬次
⦁ 第二個顯現的真象－無我
⦁ 自己的身體，無法主宰
⦁ 第三個顯現的真象－苦
⦁ 觀察覺知感覺，而體驗苦
⦁ 全身上下輕微的振動，也是苦
⦁ 所有體驗的感覺，皆是無常
⦁ 快樂中，苦的因素，在於對快樂的貪著
Day 4：
⦁ 感覺真正的實相（振動），而非人為的
⦁ 只有在對的道路上走，才能得到解脫
⦁ 不加任何先入為主的觀念，親自體驗其真正的實相，亦即去體驗到身體上的感覺，潛意識只有經由感覺去接觸
⦁ 對身體……感覺；對心念……法
⦁ 任何意念都同時在身體上產生某種感覺
⦁ 佛陀因此重視"四念處"
⦁ 心念物質的實相……重點在感覺上
⦁ 用感覺來修煉，即是對的方向
⦁ 1. 為何必須按步就班的移動？
⦁ 不要漏掉身體的任何部分
⦁ 粗重的痛，上意識也能感受
⦁ 由粗重進展到細微
⦁ 感受身體任何部分的感覺（重要的一站）
⦁ 2. 全身上下都能感受到感覺（有生命部分）
⦁ 因此不能忽略任何部分
⦁ 在感覺不到的任何部分，保持一分鐘，並保持平穩的心態
⦁ 當心態平靜安詳時，就變得鋭利
⦁ 勿企求感覺的產生，或對無感覺產生厭惡
⦁ 運用平靜的心態，來面對感覺不到的部分，很快即能移入細微的感覺
⦁ 當輪到時才觀察，永遠按順序移動
⦁ 3. 從頭到腳移動一周，需時多少？
⦁ 大約需30分鐘或1小時；快的話10分鐘
⦁ 4. 一次觀察多大範圍？
⦁ 2－3吋的部位（初時一大塊一大塊的，然後逐步縮小範圍）
⦁ 5. 外皮或內部？
⦁ 初時體驗外皮，然後再深入
⦁ 無論感覺到任何感覺，無選擇的
⦁ 勿遺漏任何感覺（自然的感覺）
⦁ 保持平穩心，不對任何感覺產生厭惡，改變下意識直接的反應
⦁ 只要是在找尋某些特殊的現象，就不是內觀
⦁ 任何在當下發生的實際情況，才是內觀……了解隨順自然的定律
⦁ 眼前當下真正的體驗，是本身此時此刻的真理
⦁ 1. 萬事萬物都在不停的改變……心念物質（形成）
⦁ 2. 無論任何改變都非偶然……因－果
⦁ 3. 如是因，如是果
⦁ 行－身行、口行、意行（最重要）
⦁ 「一切由心造」心念最重要
⦁ 從頭到腳的内觀方法，不只了解到身體感覺的狀況，而且可以深入心念的實相
⦁ 心念的部分：
⦁ 1. 認知－接收
⦁ 2. 覺知－辨別，評斷
⦁ 3. 感覺－快樂、不快樂
⦁ 4. 反應而產生的各種行為（造業的種子）
⦁ 把重點放在感覺上，深入潛意識：
⦁ 1. 不斷的觀察全身上下的感覺
⦁ 2. 保持平穩，不對感覺起反應
⦁ 在親身體驗上了解自己
Day 5：
⦁ 只是不斷、平穩、沒有分別心的觀察身體範圍内的感覺
⦁ （污水加明礬的譬喻）
⦁ 聞、思、智及未深入潛意識（深層）的戒定慧，皆無法徹底去除業障，而只是壓抑
⦁ 潛意識不斷的跟身體連繫，直接的接觸
⦁ 觀察痛苦的根源，才能加以去除
⦁ 苦、集、滅、道－－四聖諦
⦁ 多少成分的執著愛戀，就有多少成分的痛苦
⦁ 緣起形成的主動力－－執著牽掛
⦁ 十二因緣
⦁ 無明：是對身體内，心念物質不斷的變化，一無所知
⦁ 流轉、還滅
⦁ 感覺的兩條路：
⦁ 1. 痛苦
⦁ 2. 去除痛苦（變化無常之體驗）
⦁ 進入心念的深層，而不對感覺生出反應
⦁ 一生下來就不停的奔跑，奔向死亡
Day 6：
⦁ 諸行無常，體證此真相的智慧，這是一條淨化之路
⦁ 顯現（粗）－〉波動－〉生起消失
⦁ 有感覺，就有欲望
⦁ 心愈平靜，深層的雜染就會呈現在表面而消失
⦁ 任何在當下的現況，保持覺察，平靜、平等、無分別心，即是走在道上
⦁ （岸邊觀察水流譬喻）
⦁ 覺察到各種感覺，而保持内心平靜
⦁ 次原子粒由四大及其性質合成
⦁ 四大：
⦁ 地－粗堅（重量）
⦁ 水－液體（凝聚連結）
⦁ 火－溫度（溫度）
⦁ 風－氣體（轉變）
⦁ 物質食糧：
⦁ 攝取及吸收的食物，會造成四大的感覺
⦁ 1. 吃某種食物，就有某種的反應在身體昇起
⦁ 2. 居住環境：由毛細孔吸入；在不健康的環境，就有不健康的身體
⦁ 精神食糧：
⦁ 1. 當下製造的業（心念的感覺）憤怒－火；恐懼－風
⦁ 2. 過去播下的種子
⦁ 每一步都需自己行走
⦁ 五個敵人：
⦁ 1. 貪愛
⦁ 2. 瞋恨
⦁ 3. 惛沉睡眠
⦁ 4. 掉舉惡作
⦁ 5. 疑：法、師、自己的能力。找指導老師加以澄清
⦁ 法施最勝－－給孤獨長者的故事
⦁ 你覺察到感覺，也就覺察到了心靈深處，而保持平靜，就會使長劫的雜染剝落
Day 7：
⦁ 休息時，集中在所有行動上，並保持和平的心態
⦁ 清楚知道每一個動作（自然的動作），以自然的方式運作
⦁ 四念住：
⦁ 1. 觀身而住，即身念住，要有正知、正念
⦁ 2. …受……，…受……，…………、……
⦁ 3. …心……，…心……，…………、……
⦁ 4. …法……，…法……，…………、……
⦁ 苦行：必須去體驗苦的真理實相，保持靈敏、覺知和安祥
⦁ 無常、苦、無我－－正知、正見
⦁ 當觀察身、受、心、法時，必須同時具正知、正見
⦁ 感覺在身體上
⦁ 感受在心
⦁ 受的解釋：包括整個心念物質所有的感覺
⦁ （風、公共休息站的譬喻）
⦁ 受包括身和心所有的感覺
⦁ 心和法是並行的
⦁ 當你注意到感覺時，身、心都包括在内
⦁ 清楚覺知：對某一事物從始至終的了解感覺：如何生起，如何消失，而得到淨化心靈
⦁ 智慧是基於對感覺的體驗，並保持正知、正見
⦁ 走路時，先感受移動部位的感覺，保持你所了解的真理智慧
⦁ 夜晚清楚覺察到身體某些部位的感覺（無常生滅，正知、正見）
⦁ 一個内觀修行者不能整夜不睡覺
⦁ 除了深睡外，保持覺察及正知、正見，保持平靜安样
⦁ 動作－－感覺－－無常生滅
⦁ 五個朋友（五力）－清淨、純真是他們的力量
⦁ 1. 信心（腳）＋知覺（眼）＋行動（行），加以結合
⦁ 純真的法不能成為一個派別
⦁ 以真正的修行正法，來供養佛
⦁ 身、口、意清淨，自證真理實相
⦁ 歸依佛、法、僧的真義
⦁ 薄伽梵：根除所有不淨，而過着解脫的生活的人
⦁ 是宇宙性的，才是正法：
⦁ a. 以簡單的語言，明白的解釋
⦁ b. 每一步是你所經歷的真相
⦁ c. 好處現在就可以受益（當下獲益）
⦁ d. .每一步會帶你走向最後的目標
⦁ 2. 精進努力－－正確的努力
⦁ （划船譬喻－－無明索繩）
⦁ 3. 正念覺知－－專注當下的真如本性
⦁ 4. 正定－－親身體驗的專注
⦁ 5. 智慧－－正知、正見，透過生活的體驗，覺知感覺、無常、寧靜
⦁ 保持五力的純真及正知、正見
Day 8：
⦁ 將所有有形的身體和無形的心念－五蘊、無常生滅－整個身體、整個心靈，整體感覺
⦁ 單純的認知，情緒不過是情緒而已
⦁ 感覺也是無常生滅的
⦁ 勿執著於任何特殊的感覺
⦁ 只要六根仍然有作用，就未超出意識的範圍
⦁ 心存企望和幻想，將達不到目的
⦁ 自然法則：
⦁ 1. 所有的業，都是無常變幻的
⦁ 2. 當業生起時，保持内心平靜，一層層的業就能拔除
⦁ 當於感覺時保持寧靜，也就在訓練潛意識保持寧靜
⦁ （火苗及汽油桶之譬喻）
⦁ 無明－完全對習性反應
⦁ 生命的流程：即是身體、心念的流程
⦁ 食物是身體的資糧
⦁ 業是心念的資糧
⦁ 身體<－－>感覺<－－>心念
⦁ 不再造新的種子，不再給心新的資糧，才能解脫
⦁ 要有求真的精神，而非盲從瞎信
⦁ 整個技巧的重點，在保持心靈的純淨無染
⦁ 當強烈的反應時：應檢查内心是否平靜？是否出於愛與慈悲？
⦁ 使強者不傷害自己，使弱者不受強者傷害－－修行者對雙方都慈悲
Day 9：
⦁ 把法運用在日常生活中
⦁ 觀察呼吸、身體的感覺，而客觀的加以觀察
⦁ 面對不愉快的反應，不要逃避，冷靜的加以觀察，勿在言語或行為上放縱或壓抑，採取中庸之道
⦁ 不要期盼十日禪後，即能都無煩惱，而是持續修鍊，讓煩惱漸漸減少
⦁ 一定要用對方法修鍊
⦁ 體驗任何身體感覺時，心裡保持平靜，徹知無常、剎那生滅
⦁ （滚動憤怒雪球的譬喻）
⦁ 習性：是不斷的往外攀緣
⦁ 內觀則提供另一個角度來觀察事情的能力
⦁ 內在的變化，對你是更重要的
⦁ 所有經歷過的痛苦，百分之百來自自己
⦁ 人一生下來，慢慢有了知覺，但卻漸漸失去了覺知；那是由於憑空塑造了一個自我，並試圖在別人心中建立自己美好的形象
⦁ （瑪莉卡皇后：「只愛自己」的譬喻）
⦁ 先在自己身上往內探索，日後也就能了解他人的內心
⦁ 如果內心充滿了寧靜祥和，四周的氣氛就會充滿了寧靜祥和
⦁ 如果有人行為不當，只會為他自己帶來痛苦和煩惱
⦁ 十種品德（波羅蜜）－參加禪十所培養的：
⦁ 1. 捨己－去除我執；全然的解脫過程
⦁ 2. 持戒
⦁ 3. 精進
⦁ 4. 智慧
⦁ 5. 忍辱
⦁ 6. 真理實相：努力求真，走向真理
⦁ 7. 堅定意志
⦁ 8. 願力：慈悲與愛。真愛是一條單行道，從不企求回報，只問耕耘，不問收獲
⦁ 9. 寧靜
⦁ 10. 布施：賺錢會使自我膨脹，收入一部分用於施捨，來却除以自我為中心的習性
Day 10：
⦁ 歸依佛、法、僧的本質
⦁ 法是通行全宇宙
⦁ 佛－覺悟的本質
⦁ 把你成為自己的島（避風港）
⦁ 自身內體驗到的法，成為你的島
⦁ 依法實行的為僧
⦁ 法的品質（量尺）：
⦁ 1. 不自私、無我、為人，為眾生服務，不求回報
⦁ 2. 感恩的心
⦁ 法如果純真，應能獲得相同的效果
⦁ 五戒是此法的基石
⦁ 守戒－－〉生定
⦁ 感覺自然的呼吸，進、出、長、短等事實真相
⦁ 觀身亦同。全盤的客觀，並體認無常。勿在真理之中加上人為的因素
⦁ 幻相、形相、持名號、唸咒，皆會在心上形成一層保護膜，而妨礙深層業障的去除
⦁ 用觀想的方法，會妨礙我們看清實相
⦁ 不製造新的幻想、假像
⦁ 真正的真理是與身、心、識相關連的
⦁ 真實而非想像
⦁ 粗重－〉細微－〉波動
⦁ 分析、分解、朝細微的方向剖析
⦁ 身－感覺
⦁ 心－情緒
⦁ 假使你的無明煩惱都在，那麼見到上帝與否有什麼關係呢？
⦁ 至高的真理是超越心與物的
⦁ 在心物結合的實相現象上，下功夫
⦁ 不要把不同的方法，混為一談
⦁ 找一個最適合自己的方法，一門深入
⦁ 人類受自然的偏愛而賦與感覺和感官，我們應善加利用，而獲得真理
⦁ （蛋與蛋破殼了之比喻）二重生命：
⦁ 1. 一個是父母所生，在無明中成長
⦁ 2. 打破無名而重生
⦁ 來學內觀的兩種人：
⦁ 1. 接受種子
⦁ 2. 發展已擁有的種子
Day 11：
⦁ 法必須要實踐，才有用及得到益處
⦁ 身、口、意傷害別人，亦同時傷害自己
⦁ （年輕教授與老水手的比喻）
⦁ 法的發芽階段，需要細心保護和照顧ˉ
⦁ 藉著觀察身體的感覺，來拔除煩惱
⦁ 每天至少花兩小時的時間靜坐，早晚各一小時
⦁ 第一年以堅定的意志來修鍊，是相當重要的
⦁ 能力、工作效率、勝任愉快－－若經適當的內觀修鍊
⦁ 能在固定時間、地點修鍊，較有益
⦁ 睡前、睡醒，花五分鐘，體會事物變化無常及身體的感覺
⦁ 一周一次共修（行得通才做）
⦁ 每年參加一次禪十（有法的氣息圍繞）
⦁ 自己上自修課時，通知老師
⦁ （有陌生人時）工作休息時，睜開双眼，保持心靈平靜，觀照身體內的無常變化
⦁ 法不是展示給人看的，因為會膨脹自我
⦁ 1／3觀息，2／3觀身－一般修習課
⦁ 每天一小時，多花時間觀身
⦁ 心念急躁時，先觀息
⦁ 心平氣和時，即開始內觀
⦁ 當修鍊內觀時，不要玩感覺的遊戲，勿執著境界，盼望奇蹟
⦁ （五粒玉米的故事）
⦁ 五顆法的種子，並發揚光大
⦁ 給老師的報酬和厚禮－〉每天內觀靜坐後，需頌：
⦁ 「願眾生都得快樂，都得自在，願眾生快樂！」
⦁ （慈悲觀教學）
⦁ ……完……
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